Vahepalad - vali targalt!

Täna tahaks natuke rääkida vahepaladest. Halvasti valitud snäkid olid vähemalt minu puhul peamiseks kaalutõusu põhjuseks, seega söögikordade vaheliste suutäite majandamine on minu jaoks eriti tähtis. Ehk alljärgnev aitab kedagi teist samuti.

Snickersi reklaamlause on "You're not you when you're hungry, grab a Snickers". Muigan alati seda reklaami nähes, sest mis on tegelikkus? Maisisiirup ja kiired süsivesikud ajavad su veresuhkru lakke, poole tunni pärast selle alanemisel tekib järjekordne näljatunne ning see omakorda tähendab, et ... jah.. sa oled taas külmkapi või snäkiriiuli juures jahil.

Myfitnesspal foorumeid lugedes on enamus inimesi oma kaalulangetamise pooleli jätnud just näljatunde pärast - toitumispäevikut täites sai keset päeva kaloraaž täis, aga kõht oli tühi. See tähendab, et ei tehtud teadlikke valikuid einete osas. Targalt valides on täiesti võimalik saada kätte vajalikud mineraalid, vitamiinid, kiudained, valgud JA maitsvad vahepalad 1400kcal/päevas piiranguga. Aga see eeldab ettemõtlemist, kalkulatsiooni ja meelekindlust. Oled oma unistuste keha nimel Snickersist mööda kõndima valmis?

Igal pool räägitakse, et parima tulemuse ja tervislikkuse saamiseks valmista võimalikult palju eineid ise. Alljärgneva kalkulatsiooniga tahan demonstreerida, miks sellesse nõuandesse tõsiselt suhtuda.

"Söömisvalmis vahepala" näide:
Emma mustika kohupiimakreem
150g portsjon sisaldab:
energia: 186kcal
rasvad: 6,0g
suhkrud: 22g
valgud: 10g



Isevalmistatud vahepala näide:
100g Alma rasvatu kohupiimakreem
50g kiivit
(soovi korral Waldeni kalorivaba šokolaadikaste/Stevia)
150g portsjon sisaldab:
energia: 90kcal
rasvad: 0,5g
suhkrud: 9g
valgud: 10g

Järeldus: ostes eraldi puuvilja ja kohupiimakreemi ning loovutades 2 minutit kiivi tükeldamisele ja kokkusegamisele säästsid sa just 90kcal muude einete tarbeks või saad süüa topeltkoguse vahepala näljatunde peletamiseks.

Kuna teen igapäevaselt trenni, siis valgusisaldus vahepalades on nr 1 argument. Et vältida lihaskoe kärbumist, peab igapäevaselt treeniv inimene sööma keskmisest rohkem valku.Valk aitab ka näljatunde vastu võitlemisel - võti on selles, et keha peab valguallikast energia kättesaamiseks tegema kordades rohkem tööd kui rasva- või süsivesikuallikast. Näiteks võid lõputult süüa saia või pastat, aga alati mahub natuke veel... Isu justkui kasvaks. Valkudega on teisiti – neid süües saab kõht kiiremini täis ning seega jäävad ka keha jaoks üleliigsed kalorid saamata. Vähemalt üks vahepala päevas peaks sisaldama valku, seda võiks süüa pikema pausi ajal, kui päris lõunat/õhtusööki veel süüa ei saa või pärast trenni. Siinkohal väikesed soovitused vahepalade valimiseks ja majandamiseks:

1. Loe toitumisalast infot pakendil. Maitsestatud variandid (banaani, mustika, maasika jne) vali vaid viimase võimalusena kui tõesti oled näiteks linnas poodlemas ja nälg näpistab. See "maitse" tuleb tihtipeale üleliigsest suhkrust. Ülaltoodud näitestki on näha, et sama koguse juures saad valmis poeproduktist 3 üleliigset teelusikat suhkrut!
2. Planeeri järgmise päeva vahepalad. Lõika näiteks valmis 200g porgandikange või kaalu ebamugavas tuubis kohupiimapasta eraldi toidukarpidesse juba valmis. Hoia linnas ringi tuulates käekotis õuna või banaani. Lõunakarbid pole vaid koolilastele. Tühja kõhuga on kontoris või R-kioskist mööda minnes ääretult kerge teha vale otsus, juhul, kui see on ka MUGAVAM. Sa saad selle otsuse enda jaoks kergemaks teha, muutes tervislikud vahepalad samuti mugavalt kättesaadavaks.
3. Ära häbene oma valikuid. Jah, mind kutsutakse kontorijäneseks, sest minu "kuubikust" kostub kogu aeg mingit krõmpsumist. Kinno võtsin sõbrannaga kaalikakuubikud snäkiks kaasa. Kodus filmi vaadates söön porgandit, mitte pitsat nagu "normaalne inimene". Aga mis siis? Las nad olla kadedad su meelekindluse üle. See on sinu keha, sinu teekond ja sinu eesmärgid.

Ülevaade minu lemmikvahepaladest:

• 150g kohupiimakreemi + 1 kiivi 140kcal (tuju korral lisan Steviat/Waldeni kastet)
• 50 pistaatsiapähklit 160kcal
• 200g porgandikange 80kcal
• 250g kaalikakange 70kcal
• Quest valgubatoon 190kcal
• 4 Finncrisp koorikleiba Philadelphia Lightest toorjuustu ja kurgiga 140kcal

Iga kord, kui oled midagi suhu pistmas, mõtle, kas see amps viib sind su eesmärgile lähemale või kaugemale?



PS: Minu ampsud on mind vahepeal jälle veidi kergemaks aidanud teha - tänahommikune kaal 65.2kg. Kõik läheb hetkel plaanipäraselt :)

Jessss!

Selline üllatus mulle hommikul siis. Lõpuks ometi raske töö kajastub numbrites ka :)

Ametlikult 66st väljas. Damn it feels good!!!

Retsept - tomati-kanakaste

Seda kastet olen viimasel ajal väga tihti tegema hakanud. Pean seda kaalulangetaja guljašiks/mahedaks bologneseks :P

Vaja on:
400g kanafileed
400g purustatud tomatikonservi
100g Päiksekese 10% sulatatud juustu

100g = 65kcal


Lõika kanafilee tükkideks/püreesta köögikombainis ja prae pannil valmis. Mina õli vms ei kasutanud, sel põhjusel sai ka kvaliteetne pann soetatud, et rasvata praadimine võimalik oleks. Lisa tomatikonserv ja sulajuust ning sega kuni ühtlase segu tekkimiseni. Maitsesta vastavalt soovile, mina panin 1spl tšillit ja 2tl küüslaugusoola näiteks. Voila, toitev ja maitseküllane kaste pruuni riisi või köögiviljade kõrvale. Okei, mul ei õnnestunud pildile seda just kõige ahvatlemal kombel jäädvustada, aga promise.. it's good! :D
 

Haigus tuli kummitama..

Täna tahtis gripihooaeg mind ka maha niita, aga õnneks sain õigel ajal jaole. Jägermeistri, sidruni, ingveri ja teega kaklesin vastu. Aga kõik läheb siiski logisse, näiteks üks 40ml Jägermeistri pudelike on 144kcal. Ei tee vastutustundetut kokteilipidu midagi siin :P

Pühendaks eraldi lõigu ühele mu lemmiktootele - Waldeni šokolaadisiirup. Täna poputasin end pannes seda hommikupudru ja kiivi-kohupiimakreemi peale. "Jess, ma sõin just šokolaadi" moment aitas valusa kurgu kõrvalt siiski laia naeratuse näole tuua. Jah, kalorivabaks sünteesitud siirupit ei saa pidada just tervislikuks, aga kaalulangetajal aitab see muidu maitsetuid kohupiima/jogurteid ja putrusid süümepiinavabalt šokolaadiseks muuta. Kõrvalnähtusid (kõhuvalu, magusaisu, kaalutõus vms) pole ma märganud. Ehk vahepeal on mõned asjad nii head, et siiski tõsi olla :)

Mustika-banaani kaerarukkihelbepuder, peal kookospähkli
valge viljaliha ja Waldeni šokolaadisiirup.

Kuigi haiguse ajal soovitatakse teki all kehale puhkust anda, ei suutnud ma päev otsa kasutult paigal seista.. Trenniinimeste needus, me oleme tõbisena kohe eriti õnnetud. Focus T25 oleks tõesti liiga intensiivne olnud, aga tavalise Zumba jaoks energiat jagus, nii et tantsisin 250kcal poole tunniga. Ma parem ei hakka mõtlema, kui koomiline võis välja näha see sensuaalne rögisemise saatel puusahööritamine. Palavikutunnet enam pole nagu eile, nii et loodetavasti liiga ei teinud endale sellega :)

Tänane kaal: 66.1kg. Kuradilõksust lõpuks ometi väljas, järgmine nädal tahaks ometi pärast pooleaastast ootamist näha seda numbrit 65.

1min 32s

Plankisin vaiba ribadeks!!! :D Nädal aega tagasi üle 45s ei jõudnud, täna pärast Focus T25 trenni tuli aga vot SELLINE AEG!!! Niivõrd vägev on tunda, kuidas su keha tugevamaks muutub. Endise max aja 45s ajal ei tudisenud ka veel, pärast 1min täitumist läks raskemaks. Nädala lõpuks proovin 2min täis teha! :)

Lõppu panen veel tänase Myfitnesspal väljavõtte, sest ammu pole nii grammipealt loginud. 1248kcal ja kõht täiesti täis - st hästi sai valitud seekord :)

Uuel nädalal uue jaksuga

Täna enne tööd tantsisin kiire 20min Zumba ja koju jõudes rahmeldan Focus T25 Alpha Cardio video otsa. Kella 23ks trenniplaane teha, miks mitte? Nagu näha, siis peotäiega vitamiinide (magneesium, multimix + Viaderm) võtmine hakkab lõpuks mõjuma ka, energiat pakib rohkem kui nädala eest.

Ahjaa, avastasin, et käed hakkavad juba ilmet võtma. Varjud-varjud :)

Siinkohal ka uus eesmärk. Endomondo arvestuses oli minu füüsiliselt kõige aktiivsem kuu 2014 juuni - 6890kcal. Vot selle kavatsen nüüd üle trumbata! 12 päeva ja 3725kcal. Pean sel juhul iga päev 300kcal põletama, tõotab tulla tüütu, aga teeme ära :)

3-päeva eesmärk saavutatud!

Nagu reedel lubatud sai, põletasin kolme päevaga 1500kcal ära. Kaal on kangekaelselt paigal seisnud, nii et sellised väikesed minichallenged on nüüd vajalikud, et kuidagi kainet mõistust säilitada. Üritasin asju mitmekesisena hoida ja proovisin arvutis ootel seisnud videod ära.

laupäev - 315kcal

• 25min Focus T25 Cardio

pühapäev - 372kcal

• 25min Focus T25 Lower Body
• 10min Keaira LaShae Cardio Dance Abs (twerk-twerk :D )

esmaspäev - 864kcal

• 15min soojendus lihtsalt elutoas AC/DC saatel tantsides ;)
• 25min Focus T25 Total Body Circuit (Shaun T you evaaaal!... pidin modified versiooni tegema plankharjutuste juures, lihtsalt ei ole seda jõudu veel)
• 20min Fitness blender Low Impact Cardio (Pahkluud olid selleks momendiks veidike valusad, ei tahtnud nii palju ringi hüpata, nii et valisin Low Impact versiooni. Soojenduse ja lõpuvenitused jätsin välja)
• 8min Fitness Blender 8 Minute Cardio
• 20min Zumba Fitness Xboxiga (Lõpetuseks tantsisin oma lemmiklaulud ära, et viimased kalorid täis saaksid)

Sinna, kus võimalik panin Youtube lingid. Focus T25 kava tõmbasin siit.

Täna oligi kõige raskem päev, kuna nädalavahetusel üle poole tunni eriti ei viitsinud rahmeldada, siis täna pidin selle arvelt kompenseerima ja kaks korda rohkem tegema. Oi, kuidas oli alla andmise tuju Shaun T Total Body Circuit video ajal.. veri vemmeldab ja käed tulitavad, no ei jõua end asendis hoida plankharjutuste ajal... Lömitasin vaibal 1/3 ajast. Ehk ongi hea, et kohe hakkama ei saanud, millegi poole tuleb ju püüelda. Järgmine nädal suudan ehk rohkem kaasa teha. Lower Body oma näiteks suutsin ilusti kaasa juba teha, sest olen oma kükkide ja tantsimisega jalalihased ikka veidi tugevamaks saanud. Trennimaratonist toibusin luksusliku vanniga. Mango vannitablet, marjajäätise lõhnaline vannivaht, küünlad & One Republicu album.

864kcal trennipäeva üle võib uhke olla, ent praegune olukord paneb siiski mõtlema.. miks kogu see töö ja vaev siis ometi kaalunumbril ei kajastu? Et saavutada enda unistuste figuur, peaksin ~6kg rasva kaotama. 66-67kg vahepeal olen aga juba pool aastat istunud. Oktoobris püstitatud eesmärk jäi samuti saavutamata, ei liigu need numbrid kuhugi lihtsalt. Kas tõesti pean kõik meeldiva enda toidulaualt koristama? Elu ei ole ju elamist väärt, kui kodus kord nädalas täisterapastavormi ja veiniklaasiga lõõgastuda ei saa... On võimalik taas proovida Kalmuse või Revalspordi nõustaja poolt koostatud toidukavasid, aga need tunduvad nii piiravad. Ja hoidku taevas selle eest, kui lähed kellelegi külla või välja, siis on kõik rikutud..

Et platoost välja saada otsustasin vingumise lõpetada ja minna tehniliseks. Kaevasin välja vajalikud valemid (BMR calculator) ja tulemus on see, et kaalu säilitamiseks ilma igasuguse füüsilise aktiivsuseta peaks minu päevane kalorite tarbimine olema BMR 1485 x 1.2 = 1780kcal. Tavapäeval üritan enda kaloraaži hoida 1450kcal piires. See tähendab, et igapäevaselt põletan ainult toitumisega 330kcal.

Rusikareegel: 3500kcal põletamine = 450g kaalukaotust

Niisiis, kui kontrollin 100% ulatuses kaloraaži ja ei peta, siis ilma trenni tegemata peaksin teoorias kaotama peaaegu 300g nädalas. Kui siia juurde lisada iganädalane trenniga põletatav 1500kcal, siis eeldatav nädalane kaalukaotus oleks 490g.

Mõeldud, tehtud. Ostsin kontorisse ka teise köögikaalu, et tööl olles täpselt mõõta, kui palju mida salatisse ja kohvi sisse läheb. Hoidke pöialt :)

Focus T25

Holy Moly, Shaun T can make you sweat... Hilja õhtul tegin Cardio video ära, uhke on olla :)

Kuradilõks 666

Pärast patareide vahetamist on mu kaal justkui kurjast vaimust vaevatud. Kõik ponnistused oleks kui tühja, sest numbrid on juba teist nädalad samad.. 66.6kg. Haistan juba motivatsioonikriisi õhus, aga õnneks sõbranna hoiab mind ree peal ikka. Kerge vimm on tekkinud. Kaalu hoidmiseks võin ju samahästi muffini päevas või pastat õhtusöögiks süüa, mis mõttega ma siin end igapäevaselt piinan süsivesikute (loe: maailma maitsvamate asjade) piiramisega. Aga egas midagi, raputan need mõtted maha ja üritan samas vaimus jätkata lootuses, et küll numbrid ühel momendil ka paika loksuvad. Praeguse blogipostituse ajal on näiteks lillkapsapitsa ahjus.

Aga see ongi tõeline võitlus - motivatsiooni leidmine olukorras, kui asjad ei lähe plaanikohaselt. Suvi 2015 terendab silme ees, selle nimel võtan end veel ja veel üks kord kokku ning lükkan trennivideo käima. Jah, 17. novembriks seatud 62kg ei pruugi nüüd kahe nädalaga tulla. Ehk tuleb aasta lõpuks hoopis. Aga ta tuleb.

"Whether you think you can, or you think you can't - you're right"
Henry Ford

("Sa kas mõtled, et suudad või et ei suuda, igal juhul on sul õigus")

Mustikad, sünnipäevad ja kassisabad

Sel nädalal taasavastasin vitamiinipommid mustikad ja katsetasin neid täna hommikul pudru tegemiseks. Vapustaaaav! Tekkis reaalselt Lord of the Ringsi moment, kus kääbikud küsisid, et "What about second breakfast?". Kõht oli täis, aga nii väga oleks teist kausitäit veel tahtnud puhtalt maitse pärast. Ning see vahva värv... :D

Portsjon 1-le:
40g kaerahelbeid
1 keskmine püreestatud banaan
50g mustikaid (200g külmutatud Rainbow mustikaid Prismas 1.50€)
1spl pähklivõid kas sisse segada või silmaks peale
Kokku: 350kcal

Piima pole selle pudru jaoks üldse vaja lisada, lisandid annavad täidlase maitse täiesti iseseisvalt. Nüüd olen end paraja konksu otsa sättinud, peab külmkappi külmutatud mustikaid varuma. Brokkoli-lillkapsa-porgandisegud hakkavad nüüd mustikatega sügavkülmas lähinädalatel kaklema :D

TRENN
Esmaspäeval tegin enne tööd pooletunnise Zumba, teisipäeval tatsasin linnas jalgsi paar tundi ringi ja kolmapäeval samamoodi üks Zumbasessioon.

Vihale ajan ennast ikka tegelikult.. 3 aastat ja IKKA ei oska õhtuste töövahetuste päevadel produktiivne olla. Tegelikult ju oleks aega korralikuks 1.5h trennisessiooniks enne tööpäeva algust (14:00), aga ei, tuleb ju maha magada see hommikune-päevane aeg.. Egas midagi, peab seina peale motivatsiooniposterid kleepima uuesti. Bring it on, J-Lo! Või tasulise snoozega äratuskella telefoni paigaldama :D

Teisalt, ei saa üle ega ümber elu vingerpussidest. Leppisin iseendaga kokku, et tuleb tubli toitumise kuu, aga ei võtnud arvesse parima sõbranna sünnipäeva. See oli eile.. ja kontoris olid kodutehtud muffinid.. ja Napoleoni kook.. ja viineripirukad. Ühesõnaga tilluke süsivesikufiesta, millele ma vastu panna ei suutnud. Mis kõige hullem - see oli alles kontorilaud. Tuleval laupäeval on kodune tähistamine sõprade seltsis. Üks asi on Rockin' Lady kontserdil baarist lihtsalt mitte tellida, aga kui sulle vaatavad vastu BFFi emme poolt valmistatud Kiievi kotletid ja kaheksa kutsikasilmapaari, siis sinu toitumisplaan käib pauguga vastu lage lihtsalt. Pärast sünnipäeva pidamist tuleb koopasse kolida ja tõrvikuga inimesi eemale ajada, et ometi oma söögiplaanist kinni pidada saaks..

Aga elu ei koosne ainult toiduplaneerimisest ja trennist, Halloween on ju tulemas! Sel aastal olen piisavalt enesekindel, et end ka värviliseks ja karvaseks teha. Otsustasin Cheshire Cati (Alice in Wonderland tegelaskuju) kasuks. Tuleb huvitav ettevõtmine kahtlemata, sest 31. oktoobril olen kella 22ni tööl ja 1. novembril 11-19, st grimmi hakkan tööl juba peale panema ja koridoris ehmatan naaberkontorite soliidses eas daame sellise väljanägemisega:

Minu puhul tuleb aga silmameik sinine/hõbedane ja lisaks maalin triibud laubale, põskedele ja käsivartele. Sädelevad kivid võtan ka meigis kasutusse, mis nad vedelevad seal küüneasjade karbis niisama. Kaks DIY projekti on õhtute sisustamiseks nüüd olemas: sinised kõrvad ja saba. Sinise/hallitriibulist saba on praktiliselt võimatu kuskilt leida, nii et ise lõngast teha tundus kõige loogilisem. Tundub väga lõbus projekt olema :D

Kommi ma ei söö ja võõraste inimeste ustel lillkapsast küsida oleks imelik... ühesõnaga "USA kombel" Halloweeni tähistada ei saa, aga mingi maskeraaditeemaline üritus ikka pealinnas ju toimub. Andke teada, kuhu saba välgutama minna ;)

Punkt nädalavahetusele

Kas pole mitte imeline vihmasel ja sombusel pühapäeval üles ärgata pannkoogilõhna peale? Kleepisin kunagi ammu kaerapannkookide retsepti kapiseinale ja täna otsustas elukaaslane tervisliku üllatusega mu päeva alustada. Serveeris banaanidega ja puha, presentatsiooni eest 5+, maitsest rääkimata :)

Kes veel arvab, et peab kaalu langetamiseks loobuma pannkookidest, siis proovige see versioon kiiremas korras ära! Kui praadida külmpressitud kookos/oliiviõliga, siis on need 100% süüvabad.

Põhitaigna portsjon 1-le:
40g kaerajahu
1 muna
50g keefiri

Mina lisan veel:
0,5tl kaneeli
1spl proteiinipulbrit

Tänase trenni jaoks hakkasin uudistama Zumba Exhilarate kogumikku. Kuna eile lihastrenni niivõrd ei teinud, siis valisin Ripped DVD, mis põhimõtteliselt kujutab endast hantlitega zumbatantsu. Ma kasutasin 2kg hantleid. Käed, õlad ja selg said väga head tuld. Pulsivöö mõõtis 30 minuti jooksul 309kcal.

 

Video teine pool koosnes kõhulihaste harjutustest tooliga, aga kui nüüd aus olla, siis tempo oli liiga kiire ja harjutused raskesti jälgitavad. Suure rahmeldamisega lendasin peaaegu põrandale, seejärel otsustasin, et aitab küll. Esimest poolt aga arvatavasti kasutan ülakeha toniseerimiseks edaspidigi. Beto Perez (see keskmine kuklike) on lihtsalt liiga muhe :D
Et jalad ja tuharad oma jao ka kätte saaks, siis lisaks videole tegin kang turjal 40 kükki + 15 väljaastet kummagi jalaga.

Motivatsioon on jätkuvalt laes ja asjaliku nädalavahetuse üle olen ääretult uhke. Ei olnud ühtki cheatmeali! Poen nüüd sülearvutiga teki alla, sest World of Warcraftiga paari tunni surnuks löömise teenisin selle higistamisega küll ära :)

Back in action!

Arginädal sai ilusa punkti Rockin' Lady kontserdil. Leppisin oma kullakalli Karinaga kokku, et tüüpilise "lõbutseme väljas ja järgmine päev nutame sissejoodud/söödud kalorite pärast" õhtu asemel kasvatame endale selgrood ka nädalavahetusel, lubame endale ainult ühe dringi ja ülejäänud õhtu joome vett. Tegime nii nagu lubatud, keerutasime lava ees naha märjaks, kleidid kortsu ja paljukardetud väljaskäimise õhtu muutus hoopistükis trenniõhtuks. Ülemeelikus seltskonnas on vastu näppe lööma valmis tugiisik üks suurimaid aardeid. Tantsime üheskoos eesmärkide poole! ^^

The twisted sisters

Laupäeva õhtul otsustasin tantsulainel jätkata. Aga seekord mitte rockabilly, vaid latiinorütmide saatel. See tähendab vaid üht:

ZUMBA!!!

Oh, kuidas ma armastan Xbox Kinectiga trenni teha. Interaktiivse tantsuga aeg ja kalorid lihtsalt lendavad. Täpsemalt on tegu Zumba Fitness mänguga.

Juba praegu postituse kirjutamise ajal annavad kõhulihased Zumbast tunda. Ega see pühendunud puusahööritamine kerge töö pole nagu ka Endomondo väljavõttest näha :)

Nähes, kuivõrd efektiivselt Zumba kaloreid põletab, pean vist jooksutossud kapipõhja pakkima.. Ei näe enam üldse mõtet väljas külma käes põlvi põrutada, kui kodus vaiba peal saab sambafestivali saatel kaks korda rohkem ja kümme korda lõbusamalt trenni teha.

Trennijärgseks õhtusöögiks panin endale kokku magusa ja toitva taldrikutäie. Maximast leidsin eriti mõnusa Baltais lahja kohupiima, mille 100g portsjonis on ainult 77kcal, aga see-eest 16g valku. Viilutasin juurde keskmise banaani ning raputasin peale tumedat šokolaadipuru ja kookoshelbeid. Nii-nii-nii hea!

Retsept - hommikupuder

Täna jagan teiega enda pudrutamist. Kes mind tunnevad, teavad milline võimatu laisik ma hommikuti olen. Peaaegu mitte miski ei suuda mind sooja teki alt välja kangutada. Peaaegu...

Selle pudru nimel aga löön silmad lahti ja nui neljaks, tatsan argipäeva hommikul pool tundi varem kööki - ei saa päeva alustada ilma selle maitseelamuseta. Kontori mikrouunis sellist asja kokku ju ei keera :)

Muide, kes nüüd loevad ja mõtlevad, et "Puder pole ikka minu teema, ma ei viitsi iga päev mingit põhjakõrbenud potti puhastama hakata", siis võtan teilt selle vabanduse kohe käest ära. Kes käseb kasutada potti? Kasuta väikest non-stick panni hoopis. Minu tilluke pudrupann on siiani üks parimaid investeeringuid.

Portsjon 1-le:	kcal
40g kaerahelbeid (mitte kiirhelbeid)	140
1spl isetehtud pähklivõid	100
väike banaan	50
1 munavalge	20
0,5tl kaneeli
Kokku:	310
Vastavalt tujule olen lisanud:
jahvatatud muskaatpähklit
kookoshelbeid mooniseemneid
kakaopulbrit

Vala kaerahelbed panni/potti, kata veega ja pane pliidile. Purusta banaan (mida küpsem seda magusam) kahvliga ning sega koos pähklivõi, munavalge ja maitseainetega pudru sisse. Pähklivõi lisab taevalikku tummisust ja tervislikke rasvasid, munavalge annab lisakoguse valku ning kuna kaneel on seedimise üks parimaid sõpru, siis seda võib heldelt lausa sisse puistada. Antud retsepti järgi tehtud puder on omaette hommikurituaaliks saanud. Maitsete kooslus annab nii magusa ja täidlase tulemuse, et mingit moodigi ei ole tunne, et sööks "dieet-toitu", see on täielik nauding!

Garneering vastavalt tujule, aga mida parem välja näeb, seda parem isu on garanteeritud :)

Retsept - lillkapsariis

Pühendan terve postituse nüüd lillkapsale, sest see on liiga hea asi, et enda teada hoida. Taaskord idee Nami-Namist - miks mitte riisi/pasta asemel hoopis lillkapsas? Olen seda nüüd 3 päeva järjest juba kõrvale söönud ja ei saa pidama. Niivõrd äge idamaine hõng ja täis kõht kauemaks :)

Sul on vaja:
1 väiksem lillkapsapea
1 marineeritud kurk
1 spl oliiviõli (külmpressitud)
0.5 tl jahvatatud ingverit
1 tl köömneid
3 spl Thai Choice ananassi-tšillikastet
maitse järgi soola

Pikka pidu pole, las pildid räägivad enda eest. Mina kasutasin õisikute purustamiseks köögikombaini lisa, aga loomulikult võib ka tavalise riiviga, läheb lihtsalt rohkem aega. Pärast riivimist viskasin kõik oliiviõliga kuumale pannile ja maitsestasin juba üleval välja toodud asjadega. Sinna võib põhimõtteliselt ükskõik mida panna: muskaatpähklit, karrit, cayenne pipart, lase aga kujutlusvõimel lennata (järgmine kord riivin peatäie brokkoliõisikuid ka sisse). Minul oli 5-7 minutiga kapsas juba meeldivalt pehme ja maitsed sisse tõmmanud.

Mind üllataski see, kuivõrd sarnaselt tavalisele riisile seda lillkapsamassi käsitleda sai. Ei kleepunud kokku ega läinud pudruks. Aga erinevalt tavalisest riisist on selles hunnik kasulikke aminohappeid, antioksüdante, magneesiumi, B-vitamiini ja C-vitamiini. Talveks tuleb ju vitamiine täis pugida, et külm külge ei hakkaks.

Õhtusöögiks kuhjasin südamerahuga endale lillkapsariisi + 100g praetud pelmeene. Kausitäis hiinakat alla 300 kcal, pole üldse mitte paha.

Retsept - tomati ahjukana

Valgud = täiskõhutunne. Täiskõhutunne = immuunsus snäkisööstudele. Liha on üks kõige loomulikumaid valguallikaid, aga sarnaselt elukaaslasele hakkab tekkima tüdimus sellest maitsetust kanast. Jah, sea/veiseliha on mahlasem (loe: rasvasem) ja mõnusam, aga ma ei taha loobuda oma päevastest vahepaladest (murakamoosiga kodujuust.. mm), sest õhtusöögilaua liha iga 100g annab 200 kcal rohkem kui tarvis... Ei taha enam supermarketi lihaleti ees kakelda, niisiis, tuleb kana ära ehtida - RETSEPTIAEG!

Appi tuli Nami-Nami tomati ahjukana retsept, mida veidike kohandasin.

	kcal
Kanafilee 500g	485
Philadelphia Lightest toorjuust 150g	150
Sibul 100g	30
Tomatikonserv 400g	60
Valmistoit 100g	63

Paprikat/tüümiani meil kodus polnud, maitsestasin tavalise kanamaitseaine, poole tl jahvatatud ingveri ja köömnetega hoopis. Saare Smetana hapukoor on päris rammus kraam, selle asendasin Philadelpia Light toorjuustuga. Väga hea katsetus, teinekordki võib teha, aga järgnevate muudatustega:
1. Lasta kanal tomati-juustukastmes marineerida tunnike enne ahju panemist. Suuremad tükid kippusid ikka maitsetud olema, oleks mõistlik kanal kastme maitsenüansse sisse tõmmata.
2. Sibula viilutamise asemel see ikkagi väikesteks tükkideks lõigata. Ei istu need suured krõmpsud tükid mulle.
3. Lisada riivitud apelsini/sidrunit. Mingil põhjusel hakkas söömise ajal tsitruseigatsus maha murdma. Järgmine kord teeb ära.

Oma eesmärgi täitis igatahes see kokkamine ideaalselt - vana igav maitsetu kana sai ilma kaloripommita uue kuue. Pilti ei olnud paraku mahti teha, kõhud olid pärast pikka tööpäeva ja poodlemist nii tühjad, et maandusime taldrikutega Friendsi vaatama peaaegu, et välgukiirusel :D

Mõttepaus

Alustan kurva noodiga.. raskemat sorti trenni juurde lubas arst alles tuleval nädalavahetusel naasta. Igatsen juba seda ringi rahmeldamist.. trennivideod ja Zumba ootavad kannatlikult järjekorras ning blogi hakkab järgmisel nädalal tuld saama. Iz a promise!

Senikaua pean eesmärgi poole liikuma puhtalt toidulaua abil. Aga eks öeldaksegi, et:

Sellest lähtuvalt hakkasin taas Myfitnesspali toidupäevikut pidama, et üleliigsed kalorid sisse ei hiiliks. Seadistasin päevalimiidiks 1420 kcal. Kaloraaži piiramine on ääretult silmi avav kogemus tegelikult - sunnib toidulaua kriitilise pilguga üle vaatama. Ikka ei võta seda Marsibatooni poest kaasa, sest üks valesti valitud snäkk juba tähendab, et energiabilanss on plussis, mitte miinuses, mis on kaalukaotuse peamiseks eelduseks ju ometigi.

17. november tähistab aasta täitumist kogu sellest kaalulangetuse teekonnast. Senine "jah, valin tervisliku alternatiivi, aga eriti ei viitsi numbritel silma peal hoida" meetod paraku enam ei tööta, sest langesin 4-5 kuud tagasi KMI "normaalsuse" kategooriasse, mis tähendab, et organism ei näe enam põhjust rasva põletamiseks. Vaja on "extra kicki". See tähendab rohkem planeerimist, rohkem distsipliini ja rohkem ise kokkamist.

Eesmärgid 17. novembriks:
-61 kg (hetkel 66kg)
-puusaümbermõõt 103 cm (hetkel 106 cm)
Stay tuned...

Retsept - pähklivõi

Eile oli kodune pähklivõi tegemine aka "Sorri alumine naaber, et mu köögikombain põrgumüra teeb".

Miks peaks pähklivõid ise tegema? Loeme 5 parimat põhjust kokku :)

1. See on odavam. Poes müüdavad 200g pähklivõipurgid on reeglina hinnaklassis 2.5€ - 3.5€. Sama raske soolapähklikotike maksab 0.90€. Lihtne magusmaatika.
2. Selles pole säilitusaineid ega peidetud lisaaineid. Tead täpselt, mida sisse segad ja sisse sööd.
3. See on mitmekülgsem. Tuleb vaid fantaasia tööle panna. Lisa sisse mett, kaneeli.. või valmista kakao lisamisega hoopiski kodunutellat.
4. See on ideaalne isude taltsutaja. Lisa spl maapähklivõid oma päevamenüüsse ja suure tõenäosusega märkad, et kõnnid poes saiakeste leti eest kergema südamega mööda. Pähklites leiduvad tervislikud rasvad on toitumises väga tähtsad ja aitavad magusa/rämpstoidusööste vältida ning täiskõhutunnet hoida.
5. See on niiiiiii maitsev! Ma ei suuda oma hommikuputru enam absoluutselt süüa ilma pähklivõita. Imeliselt tummine ja mõnus nüanss :)

Minu lemmikuks kujunenud pähklivõi paraku küll pole odavam kui poe oma, sest kasutan lisaks maapähklile kallemaid pähkleid ka, ent on see-eest kordades kasulikum. Mandlid ja metsapähklid on toitainete osas rikkamad kui maapähkel, seega kui rahakott vähegi kannatab, siis võiks neid sisse segada.Margariinikarbisuuruse koguse saab järgnevast:

• 200g soolatud maapähkleid
• 100g mandleid
• 100g metsapähkleid (võimalusel osta röstitult või need pannilt ise läbi lasta)
• 2spl kookosõli

Retsepti kui sellist tegelikult pole, sest asja uba on lihtsalt kõik koostisosad köögikombaini visata ja kannatlik olla. Kasutada võib nii kooritud kui koorimata pähkleid, ainus erinevus on või värvis. Olenevalt masina jõudlusest läheb või tegemiseks kuskil 5-15min. Pärast 3-5 minutit muutuvad kombaini terad kuumaks, mis aitab pähklites peidus olevatel naturaalsetel õlidel/rasvadel välja tulla ning niimoodi poolmaagilisel teel muutubki pähklipuru ühel momendil kreemjaks taevalikuks pastaks. Ütlemata mõnus on limpsida puhtaks see esimene lusikatäis kombainist tulnud kuuma pähklivõid :)

 

Paljukiidetud Marek Kalmuse koostatud toitumiskavades on pähklivõi ka aukohal (lausa 3spl päevas), nii et kui mind ei usu, siis uskuge teda ;)

Retsept - tatrasalat

Tatrasalat on üks minu vaieldamatu lemmik - toitainetest pungil lõuna, mis sind ilma probleemideta õhtuni toidab. Minu 250kcal kausitäis koosneb järgnevast:

• 1 keskmine tomat
• 100-150g kurki
• 100g keedetud tatart
• 75g Tallegi kanasinki/kerget seasinki (pool pakki)
• 1-2 spl 10% hapukoort või maitsestamata jogurtit
• spl sojakastet

Tavaliselt tükeldan sisse ka ühe keedumuna, et valgukogust suurendada, ent täna jäi see koju. Mõnusaks krõmpsuks puista peale seemneleivasegu, sest tervislikud rasvad aitavad magusasööstud kontrolli alla saada  :)